文章來源：健康與美容
作者：HB
同樣年齡，有人大腦老化速度快，有人大腦老化速度慢。日本東北大學(xué)老齡醫(yī)學(xué)研究所瀧靖之教授強(qiáng)調(diào)產(chǎn)生這種差異的原因『有遺傳基因方面因素，而更重要的是生活習(xí)慣導(dǎo)致的』，其中壓力會(huì)加速大腦的萎縮。
壓力不僅包括因人際關(guān)系而產(chǎn)生的精神壓力，還有因疲勞和睡眠不足導(dǎo)致的肉體壓力。在這些壓力下，身體接受大腦指令，由副腎合成皮質(zhì)醇的量增加。皮質(zhì)醇本來是保護(hù)身體免受壓力影響的必須激素，但是如果持續(xù)在過剩狀態(tài)則會(huì)對(duì)大腦帶來損傷。
瀧教授表示『海馬是大腦中唯一產(chǎn)生新的精神細(xì)胞的位置，血液中持續(xù)皮質(zhì)醇過量狀態(tài)會(huì)妨礙新神經(jīng)細(xì)胞形成，導(dǎo)致海馬萎縮』。實(shí)際上，長(zhǎng)時(shí)間感受到壓力而抑郁的人，以及有過災(zāi)害等強(qiáng)烈壓力體驗(yàn)的心理外傷后壓力障礙患者(PTSD)，均發(fā)現(xiàn)存在海馬萎縮的情況。因此，這種海馬萎縮會(huì)提升將來患認(rèn)知功能障礙(老年癡呆癥)的風(fēng)險(xiǎn)。
海馬是指……
海馬體位于大腦丘腦和內(nèi)側(cè)顳葉之間的部分，主要負(fù)責(zé)長(zhǎng)時(shí)記憶的存儲(chǔ)及定向轉(zhuǎn)換。如果長(zhǎng)期處于壓力過大的狀態(tài)下，會(huì)導(dǎo)致其萎縮，造成功能衰退或引發(fā)健忘。
皮質(zhì)醇別名『壓力激素』。大腦內(nèi)長(zhǎng)期處于皮質(zhì)醇過剩狀態(tài)則會(huì)導(dǎo)致海馬體等萎縮，這種萎縮會(huì)提升患抑郁癥、甚至認(rèn)知功能障礙(老年癡呆癥)的風(fēng)險(xiǎn)。
『總是感到有壓力』的人一定要注意！也許大腦受到的損傷遠(yuǎn)超你的想象。早稻田大學(xué)學(xué)術(shù)院的西多昌規(guī)副教授說『抑郁癥進(jìn)一步發(fā)展，可能導(dǎo)致對(duì)壓力和疲勞變得遲鈍。最近，睡眠比較淺’或者'粗心大意的小錯(cuò)誤增多’等出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，就應(yīng)該開始找應(yīng)對(duì)壓力的措施』。那么，你的大腦有沒有問題呢?做一做下面的測(cè)試吧。
這些癥狀連續(xù)持續(xù)兩周以上，就可能患抑郁癥。要脫離這種壓力狀態(tài)，首先需要休息。然后建議到醫(yī)院心內(nèi)科或精神科進(jìn)行咨詢。(抑郁癥診斷基礎(chǔ)基準(zhǔn)由日本日經(jīng)社編輯團(tuán)隊(duì)制作而成)
除了壓力外，其它加速大腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)因素還包括:導(dǎo)致糖尿病和高血壓的『生活習(xí)慣病』、腹部肥胖的『內(nèi)臟脂肪型肥胖』、『酗酒』、『睡眠不足』、『運(yùn)動(dòng)不足』等。
瀧教授指出『生活習(xí)慣病中增加老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的是糖尿病。糖尿病患者的大腦中容易積存一種異常蛋白質(zhì)叫做β淀粉樣蛋白』?；祭夏臧V呆癥人的大腦中沉淀著很多老年斑，這就是β淀粉樣蛋白造成的，通常從出現(xiàn)老年癡呆癥狀的大約15年前就已經(jīng)開始沉淀了。
事實(shí)上，睡眠不足也會(huì)積存β淀粉樣蛋白。睡眠中大腦細(xì)胞間隙增加，腦脊髓液流動(dòng)暢通，β淀粉樣蛋白等廢棄物流出體外，也就是在打掃大腦。有報(bào)告顯示經(jīng)常熬夜的人腦脊髓中β淀粉樣蛋白的含量比規(guī)律作息睡覺的人多。
將26名健康男士(40-60歲)分成熬夜組和睡眠組，測(cè)量腦脊髓液中的β淀粉樣蛋白量。第二天早晨的數(shù)值中，睡眠組比之前減少，熬夜組比之前上升。 （數(shù)據(jù)來源:JAMA Neurol.;71.8.971-977.2014）
另外就是肥胖，瀧教授研究中BMI越高(肥胖的人)，海馬的萎縮就越嚴(yán)重。瀧教授指出『這一現(xiàn)象只在男性的體內(nèi)發(fā)現(xiàn)，可能是因?yàn)槟行院芏喽加袃?nèi)臟脂肪肥胖』。而女性如果也有這種肥胖那么也會(huì)導(dǎo)致海馬萎縮。并且，飲酒量越多大腦萎縮進(jìn)度越快。瀧教授說『特別是掌管理性和共鳴的'額前區(qū)’也會(huì)萎縮』。
在我們?nèi)粘Ｉ钪校铀俅竽X衰老的風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)有很多。但是，這都可以通過一些方法措施來應(yīng)對(duì)。有糖尿病的人好好接受治療，睡眠不足的人好好睡覺。肥胖的人堅(jiān)持減肥，大量飲酒的人要少喝。運(yùn)動(dòng)不足的人就動(dòng)起來。
加齡和遺傳因素之外，加速大腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)，生活習(xí)慣中也有很多。上述相關(guān)數(shù)較多的人，大腦老化的進(jìn)展的可能性大。(采訪編輯部根據(jù)制作)
只要行動(dòng)起來，就能減少對(duì)大腦的威脅。實(shí)際上，有報(bào)告顯示運(yùn)動(dòng)會(huì)增加海馬的體積。所以，真的還能自救！
01
每天運(yùn)動(dòng)
你肯定有這樣的感受吧——運(yùn)動(dòng)后頭腦會(huì)清晰！運(yùn)動(dòng)后血流加快，給大腦供給大量的氧氣，但是好處真的不僅僅只有這些。
運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦來說和用“藥”的效果一樣。瀧教授說：“運(yùn)動(dòng)當(dāng)中效果最好的是走路和游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，能增加神經(jīng)細(xì)胞的能量源泉——神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)，還能增加海馬的體積?！?/div>
在有氧運(yùn)動(dòng)組和伸展運(yùn)動(dòng)組的比較研究中,觀察他們一年中海馬體的變化，伸展組隨著年齡增長(zhǎng)海馬萎縮，而有氧運(yùn)動(dòng)組體積增加。另外體積增加越多的人，BDNF越多。有氧運(yùn)動(dòng)增加體內(nèi)的BDNF，海馬的神經(jīng)活動(dòng)活躍，促使體積增加。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦健康是有百利而無一害。當(dāng)然還能預(yù)防生活習(xí)慣慢性病，有助于身體健康。
我們推薦能讓呼吸稍微加快的快走運(yùn)動(dòng)。瀧教授說“每天30分鐘左右就可以，重要的是要養(yǎng)成習(xí)慣”。利用上班時(shí)間走走，或者不乘電梯而是爬樓梯，都可以刺激大腦哦。
02
交流&孤獨(dú)
保持定期社交活動(dòng)，聽別人說話，把自己的想法表達(dá)出來，為別人著想，感覺很開心……這個(gè)時(shí)候大腦都在充分活動(dòng)，交流能充分刺激大腦。相反，孤獨(dú)對(duì)大腦非常不好。
美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)老年人生活的研究表明，感到孤獨(dú)的人腦內(nèi)的β淀粉樣蛋白量多，孤獨(dú)還能提高認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。人類是社會(huì)性的動(dòng)物，所以和別人交往是一種基本。和朋友家人聊天，一起出門，通過社交
網(wǎng)站互相聯(lián)系…...一定要珍惜這樣的交流和溝通。
03
興趣&好奇心
彈奏樂器、看書、旅行、做飯、學(xué)外語。你有哪些興趣愛好呢? 瀧教授說：“興趣和好奇心對(duì)大腦來說是最棒的營(yíng)養(yǎng)。好奇心越強(qiáng)的人大腦越不容易萎縮。”
瀧教授的團(tuán)隊(duì)對(duì)24 ~ 75歲的274名志愿者進(jìn)行6年跟蹤，調(diào)查他們的性格傾向和大腦萎縮度的關(guān)系。結(jié)果顯示好奇心越強(qiáng)的人，側(cè)頭后頂部的灰白質(zhì)萎縮程度越低。這個(gè)部位具有保留和處理臨時(shí)性信息的“工作記憶”和創(chuàng)造性，是一個(gè)承擔(dān)高層次認(rèn)知功能的部位。相反，好奇心弱的人，這個(gè)部位的萎縮程度很高。
做喜歡做的事情就感到開心，挑戰(zhàn)新的事情就感到興奮，和喜好、開心、傷心等情感有關(guān)的“扁桃體”活躍，可以釋放更多的多巴胺。瀧教授解釋：“多巴胺會(huì)形成干勁兒和成就感，從而提高記憶力”。就像喜歡的東西記起來很容易，而不喜歡的東西記起來就很費(fèi)勁一樣，都是大腦的這個(gè)結(jié)構(gòu)在發(fā)揮作用。
另外，瀧教授自己也重新開始彈30多起年沒彈的鋼琴?！皬椀臅r(shí)候真的很開心。沒有雜念，注意力集中?！?另外看書和學(xué)習(xí)也能增加知識(shí)和智慧等“認(rèn)知預(yù)備力量”。這也能預(yù)防認(rèn)知功能障礙，活到老學(xué)到老真的很重要。
04
經(jīng)常發(fā)呆
壓力大，很緊張，完全放松不下來......針對(duì)這樣的人，我們推薦試試“發(fā)呆”。
西多副教授說：“長(zhǎng)時(shí)間集中做某件事情，其實(shí)對(duì)大腦是非常不好的。注意讓自己多發(fā)發(fā)呆”。最新研究證實(shí)，發(fā)呆的時(shí)候大腦反而更加活躍。大腦消耗的能量中，看書等有意識(shí)的活動(dòng)消耗的能量只占整體5%，而60-80%都被發(fā)呆的時(shí)候消耗完的了。這種發(fā)呆時(shí)大腦的活動(dòng)稱為“默認(rèn)模式神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)(DMN)”，它位于后部帶狀物和前頭葉內(nèi)側(cè)等。西多副教授說“關(guān)于DMN未知的部分太多，有說法是它負(fù)責(zé)整理記憶，觀察自己所處的環(huán)境，為即將發(fā)生的事情提前做準(zhǔn)備等?！?/div>
很多人都會(huì)覺得發(fā)呆很有罪惡感，然而“發(fā)呆的效果”真的很好。有報(bào)告顯示，認(rèn)知功能障礙和抑郁癥都和DMN活動(dòng)下降有關(guān)。西多副教授說：“如果集中精力做什么事情，那就每隔60~90分鐘發(fā)呆一會(huì)兒?！痹谵k公室或者車窗里向外面看一會(huì)兒，做一下深呼吸也可以。好好發(fā)呆一下吧。
